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说到补充养分，大伙儿第一个念念到的即是"补钙"，这但是我们体魄必不可少的东西，难题性就不必多说了。

要提及从食品里捞钙，各式种种法子多着呢，比如喝牛奶、吃坚果、喝骨头汤。不外，这些东西里头的钙含量可不大相通，100 克牛奶里的钙大约有 100 毫克，而 100 克骨头汤里的钙只须 3 毫克独揽。

其实呀，蔬菜里也有钙含量高的呢，补钙成果小数都不比喝牛奶差，比喝骨头汤那就强得更毋庸说了。

蔬菜里的"自然钙源"

毛豆

钙含量 135mg/100g

毛豆，即是清新的黄豆，你知谈吗？它的钙含量高达 135mg/100g，比牛奶还要多一些。况且，它卵白质含量高、脂肪含量低，100g 毛豆里有 13g 卵白质，跟鸡蛋差未几。

淌若念念补钙，搭配虾干一都吃毛豆，成果更好哦！这谈菜既下饭又补钙，千万别错过啦！

小油菜

钙含量 153mg/100g

这里的油菜可不是榨菜籽油的菜。油菜又叫上海青，南边东谈主可爱叫它青菜或小青菜，它的嫩苗即是鸡毛菜，一年到头都能吃到。在蔬菜里，小油菜的钙含量算是挺高的。

红薯叶

钙含量 180mg/100g

许多东谈主爱吃红薯，但红薯叶通常就被唾手扔了。其实，红薯叶养分超等丰富，被誉为"蔬菜皇后"。100 克红薯叶里的钙含量有 180 毫克，它还富含胡萝卜素，比平凡的胡萝卜跨越近 1.5 倍，多吃不错保护眼睛。

红薯叶就像其他蔬菜相通，不错焯水后凉拌，也不错熬汤。还不错把它加入主食，比如包饺子、蒸包子，都很厚味哦！

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荠菜

钙含量 294mg/100g

荠菜，东谈主们常叫它野菜，春天的工夫，郊外里到处都是。许多东谈主都可爱采一把回家作念馅料，滋味鲜好意思，尽是春天的气味。固然钙质领受率比不上牛奶，但含量却高达牛奶的 3 倍！

胡萝卜缨

钙含量 350mg/100g

胡萝卜缨，即是胡萝卜的叶子。每 100g 胡萝卜缨含钙高达 350 毫克，是牛奶的 3 倍多，排在通盘蔬菜含钙量的第一位。

最关节的是，胡萝卜缨中还富含补钙的"好搭档"——维生素 K。中老年东谈主、绝经后女性等平方多吃它，有助于裁减骨质疏松风险，壮健骨骼。

这样吃普及补钙效力

第一

牢记提前焯一下

许多东谈主可能会缅想蔬菜中的钙吸生效力莫得牛奶来的高。其实，这主淌若因为蔬菜中的草酸问题，有盘考标明，草酸含量低的蔬菜吸生效力和牛奶相通哦。

草酸是水溶性的，涩味较重的蔬菜草酸含量多，通过水焯就不错去除。菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可撤退 60% 以上的草酸。

第二

合营补充维生素 D

维生素 D 对钙的领受和欺诈荒谬难题，它能帮肠谈更好地领受钙，还能让钙在骨头里待得更久。如果体魄缺少维生素 D，钙的领受就会不及，影响到钙的均衡。

我国许多东谈主维生素 D 吃得不够，是以在补钙的工夫，趁便补充维生素 D 很关节。

补充维生素 D 有几种法子，比如日晒、吃含维生素 D 的食品。关于生计在朔方或者户外手脚少的东谈主，也不错采取维生素 D 补充剂，确保体魄里有填塞的维生素 D。

按照《中国住户膳食指南》的推选提出：每天一盒牛奶，一小杯酸奶，再握上一斤绿叶蔬菜，就能把钙补的满满的。

参考文件：

[ 1 ]   中国食品身分表第 6 版 , 第一本 , 第二册

[ 2 ]   蒋家騉 . 蔬菜去草酸有益钙的领受 [ J ] . 家庭用药 , 2009 年 ( 5 期 ) .

[ 3 ] 周建烈 , 刘忠厚 . 补充钙和维生素 D 防治骨质疏松症的各人临床指南推崇 [ J ] .   中国骨质疏松杂志 , 2017 年 ( 3 期 ) .

著述作家：小吴

图片着手：摄图网

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